39 tips om beter te slapen

Lees je onze verhalen graag? Meld je dan nu aan voor Marks nieuwsbrief vol verhalen die jou en je onderneming helpen groeien. 

Slaap is onze verborgen superkracht. Mensen die beter slapen zijn productiever, maken betere keuzes, hebben meer denkvermogen en zijn simpelweg gelukkiger. Ik sliep niet denderend en ben daarom al vier jaar aan het experimenteren met slaap. De beste, leukste en meest bijzondere tips heb ik voor je op een rij gezet in deze blog én in een video.

Mark, schreef je een tijd geleden niet ook al een stuk over het verbeteren van je slaap? Klopt, in oktober 2019 verscheen het stuk ‘13 keer meer slaap’. We zijn inmiddels ruim tweeëneenhalf jaar en drie keer zoveel tips verder. Daarom werd het tijd voor een update.

Er zijn drie elementen die van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap: lichaamstemperatuur, lichaamsritme en licht. Die drie zijn aan elkaar verbonden. Laten we beginnen bij het eerste element, lichaamstemperatuur.

Slaap en temperatuur

Je lichaamstemperatuur kent een natuurlijke cyclus gedurende de dag. Als je slaapt, dan daalt de temperatuur een beetje.

1 – Het eerste dat je wilt doen, is ervoor zorgen dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft. 18,3 graden Celsius is perfect. Nu is dat een vrij specifiek aantal graden. Onthoud daarom het volgende: het kan beter te koud zijn in de slaapkamer dan te warm.

2 – Je wordt slaperig als je lichaamstemperatuur daalt. Een warme douche of warm bad zo’n anderhalf uur voordat je gaat slapen, helpt hierbij. Hierdoor warm je op en de reactie van je lichaam is vervolgens om af te koelen, waardoor je makkelijker in slaap valt.

3 – Een ander trucje om ervoor te zorgen dat je beter slaapt, is warme voeten. Heb je koude voeten? Dan val je minder makkelijk in slaap. Onderzoek wijst uit dat warme voeten je slaapkwaliteit verbeteren. Dus trek sokken aan na je warme douche of bad.

4 – Na het lezen van de vorige tip, kun je denken dat het een goed plan is om je voeten ook tijdens het slapen warm te houden. Dat zou ik niet doen. Je voeten en handen zijn een belangrijk onderdeel van het systeem dat je lichaamstemperatuur regelt. Je wilt daarom de mogelijkheid hebben om een hand of voet boven de deken te leggen, om zo je lichaamstemperatuur te reguleren.

5 – Stop je deken niet vast onder het voeteneinde van je matras en kies voor een eenpersoonsdekbed, ook als je naast je partner slaapt. Zo geef je je lichaam de meeste ruimte en keuze in het opwarmen of afkoelen. Ook val je je partner zo niet lastig.

6 – Nadat je hebt geslapen, is het tijd om wakker te worden. Wat hierbij helpt, is iets warms drinken: dat zorgt ervoor dat je lichaam opwarmt. Dit kun je doen met een kop koffie, daar kom ik later op terug.

7 – Wat ook helpt om wakker te worden, is ‘s ochtends een koude douche nemen. Zoals eerder gezegd zorgt een warme douche ervoor dat je daarna afkoelt, een koude doet het tegenovergestelde: daardoor gaat je lichaamstemperatuur omhoog. Dat klinkt niet zo logisch, toch werkt het zo.

Wat je kunt doen, is je douche warm starten en eindigen met 30 seconden tot twee minuten koud water. Hoe koud, hangt af van hoeveel je kunt hebben, maar zo rond de 20 graden is het advies. Ik heb geen idee wanneer mijn douchewater de 20 graden aantikt. Maar zodra ik het oncomfortabel koud heb en ik het ‘ik wil nú onder de douche vandaan’-gevoel krijg, zit ik goed. Ben er trouwens geen fan van.

De invloed van licht op je slaap

Nu we het deel over temperatuur hebben gehad, gaan we in op licht. Welke invloed heeft licht op je slaapkwaliteit?

8 – Het beste is om wakker te worden van natuurlijk licht dat je slaapkamer binnenkomt, maar dat is niet altijd mogelijk. Daglicht is heel belangrijk om je lichaam wakker te maken en het voor te bereiden op een nieuwe dag. Een wake-up light is een goed alternatief, net als een slim-lichtplan. Ik heb dat als volgt ingesteld: een led-strip in de slaapkamer wordt met de minuut feller, daarna gaan één voor één de andere lampen in de slaapkamer aan en als laatste gaat het licht naast mijn bed aan.

Vervolgens helpt natuurlijk daglicht om wakker te worden. Ga minstens tien minuten naar buiten nadat je bent ontwaakt, dat werkt goed. Ik breng meestal de kinderen naar school, zo’n driekwartier nadat ik wakker ben geworden. Dat werkt voor mij. Met daglicht, bedoel ik ook echt daglicht. Dus achter een raam zitten heeft weinig zin, want dat raam blokkeert het licht waardoor het niet hetzelfde effect heeft als echt buiten zijn. Zelfs als het buiten bewolkt is, helpt het om je dag buiten te beginnen.

9 – Licht zorgt dat je ‘s ochtends wakker wordt en het zorgt ervoor dat je ‘s avonds wakker blijft. Het is daarom een goed plan om rond 20.00 uur de lichten in huis te dimmen, inclusief die van je televisie, laptop en smartphone. De discussie over hoe slecht blauw licht voor je is, is nog steeds gaande. Maar wat we al wel weten is dat de felheid van dat licht veel meer invloed heeft dan de kleur ervan.

10 – De schermen van je televisie, computer en telefoon zijn zo fel, dat je ervoor kunt kiezen om die apparaten ’s avonds helemaal niet meer te gebruiken. Mijn laptop betekent werk, dus die open ik niet meer na etenstijd. Mijn telefoon betekent dat ik geen tijd besteed aan m’n gezin, dus die probeer ik om een uur of 20.00 aan de lader te leggen. Maar we houden thuis nogal van series en films, dus de tv blijft ‘s avonds aan.

De effecten van alcohol en koffie op je slaap

11 – Laten we het over alcohol hebben. Ik ben een speciaalbierliefhebber. Ik houd van rode wijn. En in gezelschap van vrienden ik zeg geen nee tegen een goed glas whiskey. Maar alcohol verpest mijn slaapkwaliteit: het zorgt ervoor dat m’n lichaamstemperatuur te hoog is, net als m’n hartslag. Die twee dingen zorgen ervoor dat ik midden in de nacht wakker word en de kwaliteit van m’n slaap niet om over naar huis te schrijven is. Ik wil overdag drinken niet aanmoedigen, maar een glas wijn bij de lunch op zaterdag is een betere optie dan twee glazen bij het avondeten.

12 – Van alcohol naar koffie. Ik haal mijn versgebrande koffie bij Gerben van Black & Bloom in Groningen. Ik ben gek op een kop koffie in de ochtend. Rond een uur of 14.00 drink ik m’n laatste kop en ik probeer niet meer dan vier te drinken op een dag. Filterkoffie heeft m’n voorkeur, dat heeft zowel met smaak als gezondheid te maken.

Het liefst drink ik een kop koffie nadat ik ‘s ochtends heb gedoucht. Maar volgens de wetenschap is dat te vroeg. In een ideale situatie drink je je eerste bak koffie zo’n anderhalf tot twee uren nadat je wakker bent geworden. Je lichaam heeft namelijk eerst even tijd nodig om wat op te ruimen, caffeine onderbreekt dat proces. Ben je weleens moe rond een uur of 13.00 of 14.00? Probeer dan je eerste kopje koffie wat later in de ochtend te drinken en check of je zo van je vroege middagdip af komt.

Als je echt koffie nodig hebt ‘s ochtends om normaal te kunnen functioneren, dan kun je proberen om wat eerder op bed te gaan.

Powernappen

13 – Herken je de middagdip? Dan herken je vast ook de behoefte om een powernap te doen. De perfecte powernap doe je zo: drink een kop koffie voordat je maximaal twintig minuten gaat liggen. En houd iets in je hand, zoals je sleutelbos, zo zorg je ervoor dat je niet te lang slaapt. Op het moment dat je helemaal ontspant, vallen de sleutels uit je handen en word je vanzelf weer wakker.

14 – De powernap brengt me bij het volgende onderwerp: overdag slapen. Daar kan ik kort over zijn: doe het niet. Het gooit je natuurlijke systeem in de war, terwijl ritme en regelmaat in dat systeem belangrijk zijn voor een goede nachtrust.

Ritme, aantal slaapuren en beweging

15 – Regelmaat is superbelangrijk voor een goede nachtrust. Het is daarom een goed idee om elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. Ja, ook in het weekend. Heb je een wekker nodig om wakker te worden? Dan moet je eerder gaan slapen. Zodra je merkt dat je uitgerust wakker wordt en je dat een paar dagen achter elkaar hebt door op dezelfde tijden te gaan slapen en ontwaken, dan heb je je perfecte bedtijd gevonden. Ook weet je dan precies hoeveel uren slaap je echt nodig hebt.

16 – De meesten van ons hebben zeven tot negen uren slaap nodig. Voor mij is het acht uren en 20 minuten. Mijn vrouw heeft bijna een uur extra slaap nodig. Als je minder dan zeven uren slaapt, dan merk je dat je brein en lijf niet functioneren zoals je dat gewend bent.

Lees je dit en denk je: ik heb genoeg aan zes slaapuren. Dan betekent dit dat je een van de 12.000 mensen bent die genetisch iets anders in elkaar zitten en met minder slaap prima functioneren. Of het betekent toch dat je te kort slaapt. Ga je meer slapen? Dan zul je merken dat je bijvoorbeeld sneller leert, dingen beter onthoudt, beter beslissingen kunt nemen en dat je humeur beter is.

17 – Iets wat heel erg helpt om regelmaat te krijgen in je slaappatroon, is een actieve levensstijl. Loop of fiets je graag? Probeer dan een tempo aan te houden waarop je liever niet praat. Dit is een cardio-oefening in zone twee en het is belangrijk om die activiteit zo’n 150 tot 180 minuten per week uit te voeren. Dat komt neer op zo’n 30 minuten per dag.

Kom je dagelijks niet aan die 30 minuten? Dan is het goed om beweging in te plannen. Idealiter doe je dat in de ochtend, want dan heeft je lichaam de rest van de dag om te herstellen van het sporten. Naast dat het je slaap bevordert, heeft sporten andere voordelen, denk aan een gezond ritme en genoeg energie tijdens je werkdag.

18 – Een heleboel mensen bewegen niet genoeg, dus elke vorm van beweging is goed. Doe het alleen niet in de laatste twee uren voordat je gaat slapen. Dit zorgt ervoor dat je moeite hebt met in slaap vallen omdat je hartslag in rust te lang te hoog blijft. Sporten? Ja. Sporten ‘s avonds laat? Nee.

19 – Sport niet te vaak. Dat heeft dan weer negatieve impact op je slaap.

20 – De laatste tip over ritme. Slaap is onderdeel van jouw persoonlijke 24-uursritme, en dat is weer onderdeel van het circadiaanse ritme. Daaronder vallen de fysieke, mentale en gedragsmatige veranderingen die plaatsvinden tijdens het 24-uursritme. Voorkeuren in dat ritme kunnen veranderen: misschien was je vroeger meer een nachtdier en ben je nu een ochtendmens.

Weten wat je voorkeuren op dit moment zijn, helpt je om het meeste uit je dag en uit je leven te halen. Je kunt dit achterhalen met een bloedtest, ook wel een TimeSignature test genoemd. Een andere manier is een chronotypetest. Die vind je online en vertelt je of je een ochtend- of avondmens bent. Dichter bij je natuurlijke ritme leven, maakt je leven een heel stuk makkelijker.

In slaap vallen

Licht, temperatuur, ritme: al die elementen zijn aan bod gekomen. Nu zijn er nog twee dingen over. In slaap vallen en vervolgens in slaap blijven.

21 – Niet iedereen vindt in slaap vallen even makkelijk. Daarom deel ik een paar dingen die daarbij kunnen helpen. De eerste tip is om je slaapkamer alleen de plek te laten zijn waar je slaapt en andere gerelateerde activiteiten gebeuren. Laat je laptop en dus je werk erbuiten. Leer jezelf aan dat een slaapkamer is bedoeld om in te slapen. En dat die ruimte koel, donker en stil hoort te zijn.

22 – Een ander element waarop je op moet letten in de slaapkamer, is je matras. De gemiddelde levensduur van een matras is zo’n zeven tot acht jaar. Maar de meeste mensen gebruiken zo’n matras veel langer. Een nieuw matras kopen en er een kiezen die echt bij jou past, kan een heleboel slaapvoordelen opleveren. Zoek een winkel waar je een matras voor langere tijd mag proberen en wees niet bang om ‘m terug te sturen als het matras bij nader inzien niet goed ligt. Duurt het langer dan 20 minuten voordat je in slaapt valt? Of word je weleens wakker met pijn? Dan is het wellicht tijd voor een nieuw matras.

23 – Een ander belangrijk punt is een vast slaapritueel. Mensen zijn gewoontedieren en telkens hetzelfde doen past bij ons. In mijn geval dimmen de lichten ‘s avonds automatisch, gaan mijn kinderen altijd rond dezelfde tijd naar bed en mijn vrouw en ik doen dezelfde standaarddingen voordat we gaan slapen. Zo laat je je brein tegen je lichaam zeggen dat het tijd is om op bed te gaan.

24 – Een van die standaarddingen, is journaling. Dat doet mijn vrouw elke avond. Dat is niet alleen een reflectiemoment, het maakt ook je hoofd leeg. Het geeft je zelfs ruimte om dingen die nog in je opkomen van je af te schrijven, zoals een to-do. Die schrijf je op en haal je zo uit je hoofd.

25 – Al je in bed ligt, is het tijd om te ontspannen. Er zijn meditatieve slaap- en ademhalingsoefeningen die je hierbij kunnen helpen. Een voorbeeld hiervan is elk lichaamsdeel bewust laten ontspannen. Dit noem je progressive muscle relaxation (PMR) en de meeste mensen die de tijd nemen om deze techniek te leren, hebben er profijt van. Als je slaapt, dan wordt door je neus ademen aanbevolen.

26 – Iets anders wat kan helpen om in slaap te vallen, is lezen. Soms ben je nog druk in je hoofd en die drukte vervangen door een ander verhaal, kan helpen. Daarnaast verlaagt lezen stress en het maakt je slaperig, daar zijn verschillende verklaringen voor.

27 – Lezen is een manier om je brein een verhaal te vertellen, maar je kunt je brein ook iets aan zichzelf laten vertellen. Deze manier van dagdromen werkt voor sommige mensen heel goed, het is een techniek die ik ook vaak gebruik. Probeer wel weg te blijven van werk of dingen die je nog moet doen. Laat in plaats daarvan je dromen fantasierijk, vrij, raar en wild zijn.

28 – Een andere gewoonte bij het in slaap vallen, is een vaste lichaamshouding. Voor mij is dit de half military crawl. Deze houding kent z’n oorsprong in het leger en zorgt ervoor dat je ontspant. De half military crawl is populair geworden door Timothy Ferriss in het boek The Four Hour Body.

Midden in de nacht wakker worden en weer in slaap vallen

Nu weet je wat moet doen om in slaap te vallen. Toch gebeurt het soms dat je midden in de nacht wakker wordt en lastig weer de slaap kunt vatten. Hoe zorg je ervoor dat je de rust weer vindt?

29 – Allereerst: weet dat het prima en normaal is om ‘s nachts wakker te worden, helemaal als je de 40 voorbij bent. Je er geen zorgen over maken, is het beste advies dat ik je kan geven. Zeg tegen jezelf: ‘dit wordt niet m’n beste nacht ooit, en dat is oké.’ Vertel jezelf daarnaast dat je gewoon gaat rusten, voor veel mensen is dit voldoende om uiteindelijk weer in slaap te vallen. Maar er zijn ook genoeg voor wie dit niet helpt.

30 – Ben je wakker geworden? Dan is het handig om te weten hoe laat het is. Maar het is niet slim om continu met de tijd geconfronteerd te worden. De gedachte ‘oh, nu slaap ik nog steeds niet’, is stressvol en weerhoudt je ervan om weer in slaap te vallen. Een digitale klok aan je voeteneind waarvan de helderheid dimt als het donker wordt, zou ideaal zijn, die zie je niet of nauwelijks als je ligt. Zo kun je toch zien hoe laat het is, zonder dat je de tijd continu ziet. Toch last van klokstress? Haal ze dan helemaal uit je slaapkamer.

31 – Bij sommige mensen staat hun brein direct aan als ze wakker worden. Herken je dat? Leg dan een pen en notitieboekje naast je bed neer. Zo kun je direct je gedachten noteren. Probeer er wel voor te zorgen dat je niet zoveel licht gebruikt als je iets opschrijft, daarvan raakt je slaapsysteem in de war.

32 – Ontwaak je ‘s nachts en voel je je echt wakker? Dan is het prima om even uit bed te gaan. Ik ken mensen die een glas water drinken of iets lezen en weer naar bed gaan als ze moe worden. Wat ik zelf doe, is weleens iets doms kijken op mijn telefoon met m’n oordopjes in. Zo komt mijn hoofd tot rust en kan ik na zo’n twintig minuten meestal wel weer slapen. Andere technieken die je kunt gebruiken om weer in slaap te vallen, zijn ademhalingstechnieken en dagdromen.

33- Het is ook de moeite waard om te onderzoeken waarom je ‘s nachts wakker wordt. Bij mij is dat het geval omdat ik geluid van buiten hoor, ik slaap met de ramen open. Daarom helpen oordopjes me om beter door te slapen, vooral als ik op reis ben. Voor anderen is licht een storende factor, dan kan een slaapmasker helpen.

Zo, dat was het stukje over weer in slaap komen. Op naar de onderwerpen medicatie en voeding.

Medicatie en voeding

34 – Melatonine? Geen goed idee. Probeer ervan af te blijven. Je kunt bijna al je slaapproblemen oplossen door je levensstijl aan te passen of door cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid te volgen, ook wel CBTI genoemd. En voor wie in door meerdere tijdszones reist, is het goed om je eetpatroon aan te passen. Zo voorkom je een jetlag.

35 – Over eten gesproken: voedsel dat zwaar valt, pittig of vet is, is moeilijker te verteren dan lichter eten. Heeft je maag moeite met het verwerken van een maaltijd? Dan ontspant je lichaam niet zo makkelijk en heb je moeite om in slaap te vallen.

36 – Eet je veel suiker en koolhydraten? Dan ben je sneller slaperig en val je sneller in slaap. Daartegenover staat dat deze voedingsstoffen ervoor kunnen zorgen dat de kwaliteit van je slaap niet goed is. Minder suiker – vooral toegevoegde suiker – eten, helpt je om beter te slapen.

37 – Kun je je maaltijden plannen? Ontbijt dan als een koning en dineer als een pauper. Je lichaam heeft meer tijd nodig om grote hoeveelheden voedsel te verteren. Daarom is het slim om je ontbijt een flinke portie te laten zijn. Maar luister vooral naar je eigen lichaam als het gaat om eten. Zo doe ik aan intermitted fasting, dit houdt in dat ik het ontbijt oversla, het meeste eet tussen 12.00 en 19.00 uur en na 20.00 uur probeer ik niets meer te eten. Dit werkt voor mij supergoed.

38 – Je wilt niet naar bed gaan met een hongergevoel. Dus heb je na het avondeten nog trek? Dan is het prima om wat lichte tussendoortjes te eten. Welk voedsel het beste geschikt is, daar wordt nog volop onderzoek naar gedaan. Wat we al wel weten is dat bananen, bessen en magere yoghurt prima tussendoortjes zijn, omdat ze calcium, tryptofaan en magnesium bevatten.

39 – Tot slot: zorg dat je genoeg drinkt. Je lichaam functioneert niet goed als je niet genoeg drinkt. Heb je overdag te weinig gedronken? Compenseer dat dan niet door voor het slapen een paar grote glazen water te drinken. Want daardoor moet je ‘s nachts vaak naar de wc. Zorg er in plaats daarvan voor dat je gedurende de dag genoeg drinkt.

Dat waren ze, alle 39 tips. Ik hoop dat je er wat aan hebt en dat je binnenkort beter slaapt. Heb je een tip die niet in deze lijst staat? Laat het me vooral weten via Twitter (@MarkV), ik ben benieuwd!